Gạo là thành phần quan trọng trong bữa ăn gia đình tại Việt Nam, và nó thường xuất hiện hàng ngày trên bàn ăn của mọi người. Tuy nhiên, ít người biết rằng gạo cũng có thành phần dinh dưỡng, trong đó có chất xơ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của gạo và xem xét có chất xơ không. Cuối cùng, chúng ta sẽ đánh giá xem liệu nên tiêu dùng gạo trắng hay không.
Gạo có chất xơ không?
Gạo thường được liên kết chặt với hàm lượng tinh bột, tuy nhiên, cũng chứa một ít chất xơ, mặc dù không nhiều bằng các loại rau củ. Hàm lượng chất xơ trong gạo trắng thường chỉ chiếm khoảng 0.3%, trong khi gạo lứt chứa tới 1.8%. Vì vậy, gạo lứt được xem là loại gạo chứa nhiều chất xơ nhất, và nhiều người ưa chuộng nó khi ăn kiêng hoặc cần giảm cân.
Ngoài chất xơ, gạo còn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây là một số thông tin về các thành phần dinh dưỡng trong gạo:
Năng lượng: Một chén cơm 196g cung cấp khoảng 216 calo, đáp ứng khoảng 11% nhu cầu năng lượng hàng ngày cho một người ăn khẩu phần 2000 calo.
Tinh bột: Gạo trắng có hàm lượng tinh bột rất cao. Trong 100g gạo trắng, có chứa tới 80g tinh bột. Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, kiểm soát lượng cơm ăn hàng ngày là cách quản lý cân nặng hiệu quả.
Protein: Mặc dù hàm lượng protein trong gạo không cao bằng các nguồn thức ăn chứa protein nhiều hơn, nó vẫn đóng vai trò trong việc cung cấp protein cho cơ thể. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, bạn nên kết hợp gạo với các thực phẩm giàu protein khác như trứng, thịt và cá.
Vitamin: Gạo cung cấp một loạt các vitamin như vitamin B1, B2, B6, vitamin E, K, niacin, axit folic, choline và betaine.
Khoáng chất: Gạo cũng chứa nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, phospho, kali và canxi. Một số khoáng chất khác như mangan, đồng, magie và selen cũng được tìm thấy trong gạo.
Chất béo: Gạo chứa một lượng nhỏ chất béo, với khoảng 2% chất béo bão hòa và 1% chất béo chuyển hóa trong một chén cơm 196g. Ngoài ra, gạo còn cung cấp các chất béo khác như omega-3 và omega-6.
Tóm lại, gạo không chỉ cung cấp tinh bột mà còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, mặc dù hàm lượng chất xơ không nhiều bằng các loại rau củ. Việc lựa chọn loại gạo phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bạn là quan trọng.
Lợi ích của chất xơ trong gạo
Chất xơ trong gạo, dù có hàm lượng không cao bằng nhiều loại thực phẩm khác, vẫn mang đến một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe của con người. Dưới đây là một số lợi ích của chất xơ trong gạo đối với sức khỏe:
Chống táo bón: Chất xơ trong gạo có khả năng hút nước trong đường ruột, giúp tạo ra chất dịch ruột dày hơn, kích thích nhu động ruột và giúp đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Điều này giúp phòng ngừa và giảm táo bón.
Hạ cholesterol: Chất xơ trong gạo, nhờ đặc tính hút nước, hạn chế sự hấp thụ của muối mật trong đường tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến giảm hàm lượng cholesterol trong máu, giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Phòng ngừa bệnh tim mạch: Chất xơ giúp kiểm soát cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm xơ vữa động mạch, mỡ máu, và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Điều hòa đường huyết: Chất xơ có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp điều hòa đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người có bệnh tiểu đường hoặc nguy cơ mắc bệnh này.
Ngăn ngừa ung thư: Chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, đồng thời ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Hơn nữa, chất xơ giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường ruột.
Tóm lại, mặc dù gạo không phải là nguồn chất xơ phong phú nhất, nhưng chất xơ trong gạo cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Bên cạnh chất xơ, các thành phần dinh dưỡng khác trong gạo cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Cách chế biến gạo bảo đảm được chất dinh dưỡng
Gạo chứa nhiều năng lượng nhưng ít chất xơ. Vì vậy, để tận dụng hết giá trị dinh dưỡng của gạo, cần lưu ý những điều sau:
Không nên vo gạo quá kỹ: Vò gạo quá mạnh và kỹ có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng. Vò nhẹ để loại bỏ bụi bẩn và các tạp chất là đủ.
Sử dụng nước sôi để nấu cơm: Sử dụng nước sôi để nấu cơm có nhiều lợi ích. Nước nóng giúp hạt gạo dẻo và ngon hơn, và nó cũng giúp đảm bảo cơm nấu chín đều. Nếu bạn sử dụng nước lạnh, cơm có thể bị chín không đều và mất đi một phần chất dinh dưỡng.
Cơm nguội không nên hâm nóng quá 2 lần: Hâm nóng cơm nhiều lần có thể làm mất chất dinh dưỡng và làm thay đổi cấu trúc hóa học của thực phẩm. Nếu bạn cần hâm nóng cơm, hãy hâm nóng một lần và chỉ hâm nóng lại khi bạn dùng hết phần cơm đã hâm nóng.
Lưu trữ cơm riêng biệt và ăn trong vòng 8 giờ sau khi nấu: Không nên để cơm trộn với các thực phẩm khác và nên ăn cơm trong vòng 8 giờ sau khi nấu để đảm bảo an toàn thực phẩm. Nếu bạn để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu, có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển.
Tất cả những lời khuyên trên giúp đảm bảo bạn có món cơm ngon, dinh dưỡng và an toàn.
